 |
| Kuva: Proteiinipatukat valtaavat alaa ruokakaupoissakin. Kuvalähde: returnofkings.com |
Eikö normaaliruoka enää kelpaa? Onko proteiinipatukoista todellista hyötyä, koska vaikuttaa että niitä popsitaan kuin pula-aikana leipää?
Tietoisuus ruokavaliosta on kasvanut ja samalla välipalojen tärkeys ymmärretään. Toisaalta karppaus (vähähiilihydraattinen ruokavalio) on kasvattanut proteiinipitoisten ruokien suosiota. Ilmeisesti näistä syistä erityisesti Suomessa myydään paljon proteiinipatukoita, ja alan yritysten liikevaihto on kovassa kasvussa.
Kurkkaan seuraavassa patukoiden maailmaan, ja pyrin selventämään sinulle omalta osaltani mistä tässä on kysymys.
Kuinka paljon proteiinia päivässä pitäisi saada?
Kysymys on harhaanjohtava. Vaikka lihakset ja keho tarvitsevat proteiinia, niin keho pystyy valmistamaan niitä itse. Ei kuitenkaan kaikkia proteiineja, sillä proteiinit muodostuvat aminohapoista, ja näistä vain osa pystytään tuottamaan, ja muiden, ns. välttämätömien aminohappojen (essential amino acids, EAA) täytyy tulla ruokavaliosta. Aikuisen ihmisen tarvitsemat välttämättömät aminohapot ovat tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini, isoleusiini, lapsi tarvitsee lisäksi histidiiniä ja arginiiniä. Lähde: Wikipedia.
Lisäksi tarvittava proteiinimäärä on riippuvainen kehon lihasten massasta. Miehellä lihasmassa on n. 42 % kehon painosta, naisilla n. 36 % (Marieb, EN; Hoehn, Katja (2010). Human Anatomy & Physiology (8th ed.). San Francisco: Benjamin Cummings. p. 312). Mitä enemmän lihasmassaa, sen enemmän proteiinia (EAA:ta) tarvitaan.
Tarvittavaa, optimaalista proteiinin saantimäärää ja tiheyttä on tutkittu, ja täysin kiistatonta "oikeaa" vastausta emme vielä tiedä, kts. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein, mutta visaampia ollaan kyllä. Uskalllan siis antaa tässä blogissa The Journal of Federation of American Societies for Experimental Biology -tiedejulkaisussa brittitutkijoiden tutkimukseen Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle perustuvan laskennallisen esimerkin:
Artikkelissa tutkittiin optimaalista EAA:n määrää lihasten proteiinisynteesissä (muscle protein synthesis, MPS). Tutkimuksen tuloksen havaittiin, että nuoren, n. 25 vuotiaan normaalivartaloisen miehen (paino 75 kg, rasva-% 18, BMI 24), pitäisi syödä proteiiniä lihasten ylläpitoon niinkin usein kuin 2-3 tunnin välein, ja vieläpä niin, että välttämättömiä aminohappoja saadaan n. 10 g kerrallaan.
Leusiinin osuus (3-4 g) on ratkaiseva, ja jotain osviittaa on myös siitä, että samassa yhteydessä olisi hyvä nauttia 20-30 g hiilihydraatteja, eli samanaikainen insuliinin nousu myötävaikuttaisi MPS:ään ja saa sen kestämään pitempään, kts. oheinen esitys.
Optimal Protein Intake And Meal Frequency To Support Maximal Protein Synthesis and Muscle Mass from biolayne
Mikä on sopiva yhden aterian proteiinimäärä?
Kun tiedämme, että proteiinilähteitä on erilaisia, niin ruoka-aineen proteiinikoostumus on tietenkin oleellinen riittävän EAA:n saamiseksi.
Oletetaan, että vaikkapa ruoka-aineen proteiinista n. 50% sisältää EAA:ta (esim. kananmunan valkuainen). Tällöin proteiinia pitäisi saada kerralla n. 20 g jotta saadaan 10 g EAA.
Kun lisäksi tiedetään että ohutsuolesta eläinproteiinista imeytyy n. 95 % ja kasvikunnan proteiineista n. 75-85 %, niin esimerkin miehelle sopiva proteiinin määrä proteiinipatukasta nousee n. 25-30 grammaan, kts. Ohutsuolen rakenne ja ravintoaineiden imeytyminen
Koska naisilla on vähemmän lihasta kuin miehillä ja toisaalta kun naisten rasvaprosentti on korkeampi, niin proteiinin tarve on myös vähäisempi. Esimerkiksi 60 kg nainen, jonka rasva-% on 24 tarvitsisi n. 15-20 g proteiinia kerralla saadakseen optimaaliseen proteiinisynteesiin tarvittavan EAA määrän.
Kirjassaan Protein Power Eadsien tohtoripariskunta on arvioinut proteiinitarvetta lihasmassaan perustuen. Jos tarve jaetaan tasaisesti päivälle, 3 pääateriaa ja 3 välipalaa, niin saadaan Eadsien suositusten perusteella oheiset taulukot:
Aktiivisuus
|
Proteiinitarve päivässä
|
Proteiinin tarve ateriaa (6 kpl / pv) kohden
| 80 kg mies, rasva-%: 15 | |
| Vähän liikkuva | 75 | 12 |
| |
| Melko aktiivinen | 90 | 15 | ||
| Aktiivinen | 105 | 17 | ||
| Erittäin aktiivinen | 120 | 20 | ||
| Urheilija | 135 | 22 |
Em. tutkimuksen ja kirjan suositusten perusteella näyttäisi siis siltä että oheisen esimerkin naiselle sopiva määrä proteiinia kerralla olisi n. 15-20 g ja miehelle 20-30 g.
Aiheuttaako ravinnon korkea proteiinipitoisuus munuaissairauksia?
Kuulostavatko taulukoissa annetut proteiinimäärät hurjilta, ja jos kuulostavat, onko ruokavalion korkea proteiinipitoisuus ihmisille haitallinen?
Lyhyt vastaus: terveillä ihmisillä ei ole havaittu näyttöä siitä, että ravinnon korkeakaan proteiinipitoisuus aiheuttaisi munuaissairauksia, kts. Dietary protein intake and renal function.
Tarkemmin: munuaisten toiminnassa tapahtuu kylläkin muutoksia; munuaiskeräsen suodatusnopeus kiihtyy veren proteiinipitoisuuden noustessa, mutta tämän katsotaan olevan normaalireaktio. Jos ihmisellä on valmiiksi munuaissairaus, proteiininpitoinen ruokavalio voi pahentaa sairautta.
Eläinkokeissa (mm. koirilla, jäniksillä ja hiirillä) on saatu näyttöä munuaistoiminnan kiihtymisestä ja liikakasvusta proteiinipitoisella ruokavaliolla, mutta näytöä ihmisellä munuaisten liikakasvusta ei ole. Myöskään erittäin runsasproteiinista ruokavalioita noudattavien kehonrakentajien osalta ei ole saatu näyttöä munuaisvaurioista. Raportoiduissa kehonrakentajien munuaisvauriotapauksissa on käytetty runsaan proteiinin lisäksi mm. anabolisia steroideja. Lisätietoja mm.
Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know?
Severe Cholestasis and Renal Failure Associated with the Use of the Designer Steroid Superdrol™ (Methasteron™): A Case Report and Literature Review
Mitä proteiinipatukka on puolestaan syönyt?
Kuulostavatko taulukoissa annetut proteiinimäärät hurjilta, ja jos kuulostavat, onko ruokavalion korkea proteiinipitoisuus ihmisille haitallinen?
Lyhyt vastaus: terveillä ihmisillä ei ole havaittu näyttöä siitä, että ravinnon korkeakaan proteiinipitoisuus aiheuttaisi munuaissairauksia, kts. Dietary protein intake and renal function.
Tarkemmin: munuaisten toiminnassa tapahtuu kylläkin muutoksia; munuaiskeräsen suodatusnopeus kiihtyy veren proteiinipitoisuuden noustessa, mutta tämän katsotaan olevan normaalireaktio. Jos ihmisellä on valmiiksi munuaissairaus, proteiininpitoinen ruokavalio voi pahentaa sairautta.
Eläinkokeissa (mm. koirilla, jäniksillä ja hiirillä) on saatu näyttöä munuaistoiminnan kiihtymisestä ja liikakasvusta proteiinipitoisella ruokavaliolla, mutta näytöä ihmisellä munuaisten liikakasvusta ei ole. Myöskään erittäin runsasproteiinista ruokavalioita noudattavien kehonrakentajien osalta ei ole saatu näyttöä munuaisvaurioista. Raportoiduissa kehonrakentajien munuaisvauriotapauksissa on käytetty runsaan proteiinin lisäksi mm. anabolisia steroideja. Lisätietoja mm.
Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know?
Severe Cholestasis and Renal Failure Associated with the Use of the Designer Steroid Superdrol™ (Methasteron™): A Case Report and Literature Review
Mitä proteiinipatukka on puolestaan syönyt?
Kyseessä on hyvin teollinen tuote. Patukasta pyritään saamaan hyvänmakuinen (makea) kuorruttamalla se suklaalla. Suklaan myötä patukoissa on enemmän tai vähemmän sokeria, tyydyttynyttä rasvaa, sekä suolaa.
Patukan proteiini koostuu yleensä useammasta eri proteiinilähteestä, tyypillisesti niissä on sekä maidon hera- että soijaproteiinia. Hiilihydraattipitoisuuden nostoon käytetään erilaisia tärkkelysaineita, esimerkiksi maissitärkkelystä
Terveysruuaksi proteiinipatukoita on hieman vaikea kutsua, vai miltä kuulostavat Fastin Luxus-patukka ja sen ainesosat:
 |
| Kuva: Fastin Luxus-patukka |
Toisaalta proteiinipatukan tarkoitus on olla välipala ja tasoittaa insuliinitasoja ja ylläpitää proteiinisynteesiä, eli välttää elimistön joutumista kataboliseen tilaan ateroiden välillä. Ja yllättäviäkin, positiivisia tuloksia niistä on raportoitu, kts. esim. Suklaa ja kaakao tekevät hyvää insuliiniaineenvaihdunnalle.
Jos ja kun proteiinipatukoita syö (niin kuin minäkin teen) on syytä kiinnittää huomiota niiden valmistusaineisiin ja käyttötarkoitukseen.
Proteiinipatukan ravintosisältö
Proteiinipatukoista ilmoitetaan eri arvoja, mm.
- Energiasisältö
- Proteiinipitoisuus
- Hiilihydraatttipitoisuus
- sokerin osuus hiilihydraateista
- polyolien osuus hiilihydraateista
- Rasvapitoisuus
- tyydyttyneen rasvan osuus rasvasta (ilmoitettu vain Leaderin tuotteissa)
- Suolapitoisuus (ilmoitettu vain Leaderin tuotteissa)
- Kuitupitoisuus (ilmoitettu vain Leaderin tuotteissa)
Polyoleilla tarkoitetaan itse asiassa niiden alaluokkaa, sokerialkoholeja, joita voidaan käyttää sokerin asemesta makeutusaineina. Niiden aiheuttama insuliinivaste on pienempi kuin sokerin, mutta niistä saattaa aiheutua joillekin vatsavaivoja.
Parhaat patukat?
Proteiinipatukkatuotteita on markkinoilla pilvin pimein. Patukoita myydään eri makuisina, mutta käyttötarkoitus ei aina käy helposti selville. Kävin läpi kaikki Leaderin ja Fastin tuoteperheet, ja luokittelin ne olettamani käyttötarkoituksen ja valmistajien perusteella ryhmiin.
Valitaan annettujen tietojen perustella edellisissä esimerkeissä annetulle miehelle ja naiselle sopivimmat tuotteet kun oletamme vielä että he liikkuvat aktiivisesti.
Valintani pääasialliset kriteerit olivat tärkeysjärjestyksessä
- korkea proteiini-hiilihydraattisuhde
- vähäinen sokeripitoisuus
- vähäinen suolapitoisuus
- vähäinen tyydyttyneen rasvan osuus
- korkea kuitupitoisuus
Miehille suositellut patukat vihreällä, naislle vaaleanpunaisella. Suositeltuihin tuotteisiin on lisätty myös linkki suoraan valmistajan kotisivulla tarkemapaa tarkastelua varten.
| Patukka | Käyttötarkoitus ja -ryhmä | Prot. g | Hyvää | Huonoa |
| Fast Luxus | Ateriankorvike / välipala | 32 | Proteiini-hiilarisuhde 1,28:1 | jonkin verran sokeria. Fast ilmoittaa ravintoarvot niukasti |
| Leader Protein Diet | Ateriankorvike laihduttamiseen | 20 | lisätty vitamiineja ja kivennäisaineita | suhteessa paljon sokeria |
| Leader Opti-Meal | Ateriankorvike, miehet, urheilijat | 30 | paljon proteiinia, vähän suolaa | jonkin verran sokeria |
| Fast Giant | Ateriankorvike, miehet, urheilijat | 32 | paljon proteiinia | Fast ilmoittaa ravintoarvot niukasti |
| Leader Päällikkö | Lapset ja nuoret, välipala | 4 | vähän suolaa | vähän proteiinia |
| Fast Naturally High Protein 50g | Mies, välipala | 21 | Proteiini-hiilarisuhde 1,4:1 | Fast ilmoittaa ravintoarvot niukasti |
| Leader Protein Dream | Nainen, välipala | 8 | suhteessa paljon sokeria | |
| Fast Dietmix Bar | Nainen, välipala | 9,1 | Fast ilmoittaa ravintoarvot niukasti | |
| Leader Protein Delight | Nainen, välipala | 12,4 | vähän sokeria, vähän tyydyttynyttä rasvaa, vähän suolaa | |
| Fast Naturally High Protein 35g | Nainen, välipala | 15 | vähän sokeria | Fast ilmoittaa ravintoarvot niukasti |
| Leader Giddy Up! | Treenipatukka | 18 | jonkin verran suolaa ja sokeria | |
| Leader So Lo-Carb | Treenipatukka, laihdutus | 24 | Proteiini-hiilarisuhde 1,5:1, paljon kuitua | |
| Leader So Lo-Carb | Treenipatukka, laktoositon | 20 | laktoositon | paljon suolaa, jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa |
| Fast Sports Protein | Treenipatukka, palautuminen | 15 | vähälaktoosinen | Fast ilmoittaa ravintoarvot niukasti |
| Fast Recovery & Protein Bar | Treenipatukka, palautuminen | 18 | Fast ilmoittaa ravintoarvot niukasti | |
| Leader So Lo-Carb! | Treenipatukka, palautuminen, gluteeniton | 17 |
Olen itse myös kokeillut valitsemiani tuotteita, ja ihan hyvältä ne välipalana maistuivat. Jatkossa pitää tutustua vielä ajatuksella tuontipatukoihin - josko ruoho olisi aidan takana vihreämpää tai proteiini parempaa?
Odotan mielenkiinnolla kommenttiasi tästä blogista, ja voit vapaasti lähettää minulle ideoita tai toiveita blogin sisällöksi!
Digiterveysterveisin,
Pekko (digiterveys@gmail.com)
© Pekko Vehviläinen
(Huom. Tämän blogin kirjoitukset ja esitykset eivät edusta varsinaisen työnantajani, Accenture Oy:n näkemyksiä eivätkä mielipiteitä vaan ovat omiani ja Digital Health Solutions Oy:n omaisuutta.)
0 kommenttia:
Lähetä kommentti