Menestyvällä miehellä ja naisella on nykyisin lihakset ja urheillullinen kroppa yökerhon VIP-kortin ja urheiluauton sijaan.
Trendikkäänä miehenä minäkin halusin kiristää itseäni kesäkuntoon parin rasvaprosentin verran, ja ainoastaan yhdessä kuukaudessa - onnistuinko? Ja oliko uudesta teknologiasta apua?
Uusi teknologia tarjoaa runsaasti mahdollisuuksia painonhallintaan, ja palvelun lajikirjo on runsas. Herääkin kysymys, mitä kaikkia palveluita on tarjolla ja miten niitä pitäisi käyttää? Painoon vaikuttaa nimittäin tietenkin ruokavalio ja liikunta, mutta miten energiankulutusta oikeastaan mitataan? Ja minkä laatuista ruuan pitäisi olla tehokkaaseen painonhallintaan?
Kuinka paljon energiaa kulutan päivässä?
Painonhallinan kannalta olisi hyödyllistä tietää oma perusaineenvaihdunnan (tai lepoaineenvaihdunnan) taso. Kulutamme nukkuessammekin energiaa hengitykseen, perusaineenvaihduntaan ja solujen uusiutumiseen. Kun tiedän perusaineenvaihduntani ja kuinka paljon olen päivässä liikkunut voin arvioida kuinka paljon voin syödä joko kasvattaakseni tai pudottaakseni painoani.
Energian kulutus päivässä on siis yksinkertaisesti: perusaineenvaihdunta + liikunnan määrä.
Mitkä tekijät vaikuttavat perusaineenvaihduntaan?
Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat
- vartalon koko ja paino
- vartalon koostumus ja lihasten määrä
- ikä (aineenvaihdunta hidastuu ikääntyessä)
- sukupuoli (miesten aineenvaihdunta on yleensä nopeaampi kuin naisten)
- terveydentila (stressi, lääkitys, raskaus ja hormonaaliset häiriöt)
- perimä
Miten perusaineenvaihduntaa arvioidaan tai mitataan?
 |
Tanita BC-418 keho-
analysaattori |
Perusaineenvaihdunta (
Basal metabolic rate, BMR) on se energia, joka kuluu välttämättömiin elintoimintoihin lepotilassa paaston aikana. Perusaineenvaihdunnan mittaus tehdään nukkumalla ensin 8 tuntia, ja paastoamalla sitten 12 tuntia ennen mittausta. Summittaisempi mittaus on lepoaineenvaihdunnan (
Rest Metabolic Rate, RMR) mittaaminen jossa riittää että ollaan levossa kun mittaus tehdään.
Mittausten eroista ja lepoaineenvaihdunnan arvioimisesta voi lukea lisää oheisista linkeistä:
perus- ja lepoaineenvaihdunnan mittaaminen ja
julkaisusta.
Tutkimusten perusteella on muodostettu kaavat, joita netin sivustoilla on mahdollista käyttää. Laskurit nimittäin antavat arvion perus- tai lepoaineenvaihdunnasta niihin syötettyjen parametrien perusteella. Bodybuilding.com-sivusto on kerännyt koko joukon näitä
laskureita, joiden avulla sain arvion omaksi perusaineenvaihdunnakseni välille 1 800 - 2 100 kcal. Korkein arvo otti huomioon ilmoittamani rasvaprosentin (15 %). Tämänhetkinen terveydentila, sekä perimän vaikutus jää laskureilta huomoimatta.
Lääketieteellisten, valvoituissa olosuhteissa tehtyjen
mittausten pitäisi tietenkin kertoa parhaiten perusaineen vaihdunnan taso, mutta peruskuntoilijalle tämä ei välttämättä ole tarkoituksenmukaista tai mahdollistakaan. Eri kuntokeskukset ja lääkäriasemat antavat mahdollisuuden mitata leopoaineenvaihduntaa eri laitteilla. Edellisessä
blogissani kävin mittaamassa itseni Aino Health Managementin
Tanita BC-418-kehoanalysaattorilla, joka mittasi lepoaineenvaihdunnakseni 2 200 kcal, mutta siinä mittauksessa oli ilmeisesti hieman virhettä rasvaprosentin mittaamisen suhteen.
 |
Breezing mittaa perusaineenvaihdunnan
hengityksestä |
Ammattikäyttöön suunnattujen kehoanalysaattoreiden lisäksi uusi teknologinen rynnistys tuo enemmän kuluttajille suunnattuja mittareita lepoaineenvaihdunnan mittaamiseen. Uusi, mielenkiintoinen laite on nimeltään
Breezing, joka mittaa lepoaineenvaihdunnan epäsuorasti alle kahdessa minuutissa hengityksestä seuraamalla hapen kulutusta ja hiilidioksidin tuottoa. Odotan mielenkiinnolla sen markkinoille tuloa.
Miten kirjata ja mitata päivän aikana syöty ruoka?
Vanhakantainen tapa on tietysti kirjata ateriat vaikka ruutuvihkoon, ja sitten hakea netistä tai kirjallisuudesta ravintoarvot ja laskea ne yhteen. Mutta kovin hankalaksi menee.
Onneksi meillä on netti! Suomessa suosittu netin ruokapäiväkirja on
Kiloklubi.fi, johon on jo rekisteröitynyt yli 210 000 rekisteröitynyttä käyttäjää, tosin tarkkoja tietoja aktiivisista käyttäjistä ei ole saatavilla.
Kiloklubiin syötetään perustiedot, pituus, paino, ikä, sukupuoli, sekä arvioidaan työn rasittavuus ja aktiivisuustaso. Kiloklubi ottaa huomioon myös syödyn ruuan vaikutuksen ruuansulatukseen, ts. kuinka paljon energiaa kuluu aterian sulattamiseen, ja näistä arvoista Kiloklubi laskee perusaineenvaihdunnan. Tarkkoja kaavoja ei tosin ilmoiteta, ja liikuntasuoritus jaetaan tasaisesti koko viikolle, eikä yhdelle päivälle. Tällä perusteella Kiloklubi arvio päiväkulutuksen.
Verrattuna kansainvälisiin ratkaisuihin Kiloklubi on kuitenkin hieman kömpelö, mobiilikäyttöliittymä puuttuu, ja lisäksi liikunnatkin joutuu syöttämään käsin.
Mobiilisovellus helpottaisi kovasti ruokatietojen syöttöä, sillä välipalaa haukatessa ei ole aina mahdollista päästä koneelle, ja yllättävän helposti päivän aikana syödyt ruuat unohtuvat. Web-käyttöliittymän käyttö taas puhelimen ruudulta ei ole kovin kätevää.
Kuitenkin netin ääressä ollessa Kiloklubi.fi on hyvä, ja varsinkin jos ei muita palveluita jo painonhallintaan käytä, voi Kiloklubi.fi olla oikea ratkaisu. Lisävalttina palvelussa on, että se sisältää hyvin monen Suomessa myytävän tuotteen tiedot jo valmiina.
Entäpä liikunnan kirjaaminen?
Liikunnan kirjaaminen on sekin välttämätöntä jos painon hallinan kanssa on tosissaan. Kiloklubi antaa myös tähän mahdollisuuden. Palvelun lajikirjo on runsas, ja riittää kun valitsee lajin ja antaa liikuntasuorituksen keston, niin ohjelma laskee syötettyjen henkilön perustietojen perusteella kulutetut kalorit.
Toisaalta ongelmallista on jos on ollut jo pitkään yhden tai useamman liikuntapalvelun kuten Sports Trackerin, Endomondon, Fitbitin, jne. käyttäjä. Kiloklubiin joutuu tällöin syöttämään tiedot useampaan kertaan, mutta jos käsin syöttämisen jaksaa tehdä, on Kiloklubi kokonaisvaltainen, ja hyödyllinen palvelu.
Bodymedia FIT: palvelu jossa yhdistyvät energiankulutuksen ja liikunnan mittaus sekä ruokapäiväkirja.
 |
Bodymedia FIT mittaa useampaa
asiaa, ja siihen on myös yhdistetty
ruokapäiväkirja |
Onko olemassa palvelua, jonka avulla saisi kätevästi mitattua sekä energiankulutusta että liikuntaa? Sellaista johon saisi sisällettyä ruokapäiväkirjakin, ja palvelu saisi mielellään liittyä myös muihin liikuntapalveluihin.
Etsin tällaista palvelua jo pari vuotta sitten ja silloin tutustuin
Bodymedia-nimiseen yritykseen, joka tarjoaa kuluttajakäyttöön olkavarteen kiinnitettävän mittalaitteen joka mittaa energiankulutusta ja liikettä.
Palvelun mobiilisovellus on yhteydessä mittalaitteeseen, ja mobiilisovelluksen avulla voi kätevästi kirjata ylös syömänsä ateriat. Kaikki data tallentuu pilvipalveluun, jossa tietoja voi tarkastella tarkemmin. Bodymedia yhdistyy myös moneen muuhun palveluun kuten RunKeeper-juoksusovellukseen ja Withings-internet vaakaan.
Normipäivän ruokavalio - tavoitteena tasainen veren sokerin taso
Pyrin syömään kuusi kertaa päivässä, pieniä annoksia. 2-3 tunnin ruokailutiheydelllä ja pienillä, proteiinipitoisilla annoksilla on useita etuja: verensokeri pysyy tasaisena, ja lihaksille on jatkuvasti tarjolla rakennusaineita, proteiinista pilkottuja aminohappoja. Kun verensokeri ei heilahtele, nälkä pysyy loitolla, ja ylimääräinen verensokeri ei varastoidu rasvaksi. Jokaisella aterialla nautittu proteiini puolestaan edesauttaa laihtumista: proteiinin syöminen vapauttaa haimasta insuliinin lisäksi
glukagoni-nimistä hormonia.
Glukakoni aikaansaa yhdessä adrenaliinin kanssa maksassa reaktion, jossa maksaan varastoitunut glykogeeni vapautuu glukoosiksi. Glukakoni vaikuttaa myös munuaisiin, jolloin ne poistavat elimistöstä ylimääräisen nesteen ja suolan, se hidastaa kolesterolin ja triglyseridien tuotantoa, rentouttaa valtimon seinämiä, pudottaa verenpainetta, ja vapauttaa rasvasolujen rasvaa käytettäväksi energian lähteenä. Lähde: Eades, Michael R.; Eades, Mary Dan (2009-10-21). Protein Power: The High-Protein/Low-Carbohydrate Way to Lose Weight, Feel Fit, and Boost Your Health--in Just Weeks! (Kindle Locations 730-733). Random House Publishing Group. Kindle Edition.
Proteiinin saanti on siis tärkeää. Normaalisti syön aamiaisena kananmunan valkuaista eri muodossaan, tai vaikkapa cashew-pähkinöitä, välipalaksi syön paremman puutteessa proteiinipatukan, lounaalla proteiinipitoisen salaatin, jälleen proteiinipitoisen välipalan. Päivälliseksi syön usein kalaa tai kanaa. Iltapala on niin ikään proteiinipitoinen. Ja toisinaan tulee juotua lasillinen viiniä tai olutta, esimerkkipäivänä molempia.
 |
| Normipäivän ruokavalioni. |
Esimerkkipäivän ruokavalio ei kuitenkaan ollut mitenkään ideaalinen, aamupala jäi turhan pieneksi, välipalat olivat kiireessä syötyjä proteiinipatukoita, hedelmät, vihannekset ja kuidut jäivät turhan vähälle. Mutta proteiinia tuli kyllä riittävästi, ja rasvat olivat pääosin hyvälaatuisia.
Koko kuukauden ruokavalioni
Jos ja kun jaksan kirjata kaiken syömäni ylös, saadaan jo melko hyvä käsitys siitä mistä ruokavalioni koostuu, ja mitä siinä ehkä pitäisi muuttaa.
Bodymedia näyttää koosteen:
 |
| Huhtikuun ruokavalio Bodymedian raportissa. |
Huhtikuussa söin proteiinia keskimäärin 154 g päivässä, joka on kutakuinkin haluamani määrä, n. 2 g proteiinia painokiloa kohden. Tämä siksi että käyn salilla neljästi viikossa, sekä juoksen yhtä monta kertaa. Lihakset siis kuluvat ja vaativat jatkuvasti proteiinia. Hiilihydraatit olen vienyt melko alas, tarkoitus kun kerran oli kiristää kroppaa parin prosentin verran. Kuitua syön liian vähän, Valtion ravitsemuslautakunnan suositus on 3 g / MJ, eli minulle n. 30 g (huhtikuussa päivää kohden tuli n. 17 g). Syömäni rasvan määrästä sain n. 30 % kokonaisenergiasta, joka on suositusten mukainen.
Bodymedia kertoo ravinnon suolapitoisuuden natriumin määränä, ruokasuolaksi muutettuna 1 g natriumia vastaa 2,5 g ruokasuolaa. Syömäni suolan määrä on siis yli 8 g vuorokaudessa, joka on yli Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten, 5 g. Pitää siis kiinnittää siihen huomiota, ja tuo taitaa näkyä verenpaineessakin, yläpaineeni on yleensä lähellä 130 mmHg.
Alkoholia kului huhtikuussa enemmän kuin oli tarkoitus, sekä pääsiäisenä että vappuna kului muutama annos, lisäksi huhtikuun alussa oli yksi ravintolailta. Myös viikolla kului alkoholia silloin tällöin, joten sen kulutusta voisin kieltämättä hieman vähentää.
Päiväkulutus - kuinka paljon energiaa kuluu päivän mittaan
Liikun paljon yleensä kahdeksan treeniä päivässä, hyötyliikunta päälle. Yhteensä keskimäärin n. 2 tuntia 15 minuuttia päivittäin. Yhteensä energiaa kului n. 3 000 kcal päivässä. Kun taas syömäni ruuan energiasisältö jäi n. 2 300 kcal:iin, vajetta tuli n. 700 kcal päivää kohden.
 |
| Yhteenveto energiankulutuksestani huhtikuussa 2014 |
Yhdessä kilossa rasvaa on n. 7 700 kcal energiaa. Huhtikuun aikana poltin 30 x 700 kcal eli yhteensä 21 000 kcal energiaa, ja kun pidin huolta liikunnasta ja proteiinin saannista, niin mittaamani ja kirjaamani perusteella painoin olisi pitänyt pudota siis 21 000 kcal / 7 700 kcal/kg = 2,7 kg rasvaa.
Onnistuikohan?
Huhtikuun painokäyrä
Painoni oli huhtikuun alussa 82,0 kg, huhtikuun lopussa 79,6 kg, painoni putosi siis 2,4 kg ja rasvaprosentti n. 2 %. Rasvakiloina määrä on 82,0 kg * 0,17 - 79,6 kg * 0,15 = 2 kg. Onnistuin siis pudottamaan painoani lähes kokonaan rasvasta, ja samalla lihaskato jäi vähäiseksi.
Mittari, ruokapäivä, ja teoria osuivat ilmeisen hyvin kohdalleen, ja pyykkilauta tuli samalla hieman terävämmin esiin. Missään vaiheessa huhtikuuta ei tullut nälkä, sillä tiheä proteiinipitoinen ruokailuväli takasi hyvän tuloksen.
 |
| Painonmuutokseni huhtikuussa 2014. |
 |
| Rasvaprosenttini vaihtelu huhtikuussa 2014 |
Laihduttelusta painon hallintaan!
Painon hallinta ei loppujen lopuksi ole lainkaan vaikeaa - päinvastoin! Hieman vaivaa se nykyisin vaatii, ja perustietoa.
Suomalainen Kiloklubi.fi on askel oikeaan suuntaan, kunhan sinne kirjaa liikuntansa ja syömänsä ruuan säännöllisesti ja seuraa palvelun ohjeita, on kenen tahansa mahdollista päästä tavoitepainoonsa ja pitäytyä siinä.
Itse haluan tietää ja tuntea oman kehoni Kiloklubin tarjoamia menetelmiä paremmin, siksi olen valinnut nyt käyttööni Bodymedia FIT:in. En ole toistaiseksi löytänyt markkinoilta toista palvelua, joka yhdistäisi kulutusmittauksen, ruokapäiväkirjan, liikunnan ja painon mittauksen yhteen palveluun.
Kuten tästä blogista käy ilmi, minun on palvelun avulla erittäin helppo hallita painoani ja jopa rasvaprosenttiani. Reipas liikunta ja järkevä ruokavalio takaavat onnistumisen.
Toki painonhallinta vaatii aluksi päivittäisen ruuan kirjaamisen palveluun, joka onnistuu kätevästi mobiilisovelluksen avulla, sekä jonkin verran ymmärrystä harjoittelusta sekä ravintotieteestä, lähinnä painonhallintaan vaikuttavien hormonien insuliinin, glukagonin, kortisolin ja adrenaliinin vaikutuksesta, mutta mitään rakettitiedettä tämä ei kuitenkaan ole - suosittelen perustiedon kartuttamiseen esimerkiksi kirjoja
Kuten huomaat, kun näet hieman vaivaa, niin sinunkin on mahdollista päästä haluamaasi tulokseen. Ne ilmaiset lounaat kannattaa siis jättää syömättä! :)
Odotan mielenkiinnolla kommenttiasi tästä blogista, ja voit vapaasti lähettää minulle ideoita tai toiveita blogin sisällöksi!
Digiterveysterveisin,
Pekko (digiterveys@gmail.com)
© Pekko Vehviläinen
(Huom. Tämän blogin kirjoitukset ja esitykset eivät edusta varsinaisen työnantajani, Accenture Oy:n näkemyksiä eivätkä mielipiteitä vaan ovat omiani ja Digital Health Solutions Oy:n omaisuutta.)
Vartalosi on parasta mitä tällä planeetalla on pitkille juoksulenkeille tarjota - eli kuumia, pitkiä, hikisiä, mutta samalla nautinnollisia kesälenkkejä kaikille täydellisille juoksijoille! :)
Withings
